Hidratācija – ar ko un kā hidratēties karstuma laikā?

Nav nekas atklāts, sakot, ka cilvēka ķermeni sastāda ūdens apmēram 50-70% no ķermeņa masas, ka ūdens ir nepieciešams dzīvība, ka regulāri jāizdzer ūdens.

Organisma hidratācija spēlē ārkārtīgi svarīgu lomu mūsu funkcionēšanā.

Ūdens ir būtiska sastāvdaļa pareizai organisma funkcionēšanai. Ūdens ir nepieciešams būvniecības procesos, termoregulācijā, gremošanā un aizsardzībā. Tās trūkums ļoti nelabvēlīgi ietekmē visu iekšējo orgānu, ādas un smadzeņu funkcijas. Gadījumā ar pēdējiem ūdens zudums pat 2% izraisa negatīvu ietekmi uz kognitīvajām funkcijām, atmiņu, orientāciju un izpratni. Cilvēks bez pārtikas var izdzīvot vairākas, pat daudzas dienas. Ūdens trūkums ir kaitīgs jau pēc 2-3 dienām.

Organisma hidratācija nav tikai ūdens. Tā ir, pirmkārt, minerālsāļi un mikroelementi. Nātrija izmazgāšana un tā trūkums var izraisīt hipotoniķo dehidratāciju. Tas ne vienmēr nozīmē nepietiekamu ūdens daudzumu. Izotoniskā dehidratācija raksturojas ar gan elektrolītu, gan ūdens zudumu no organisma. Savukārt hipertoniskā dehidratācija ir saistīta ar negatīvu ūdens bilanci organismā.

Kā atpazīt organisma dehidratāciju?

Pamata dehidratācijas simptomi ir:

sausa mute – valoda un gļotādas, slāpes, reibonis. Akūta dehidratācijas stāvoklī var rasties caureja, vemšana, samaņas zudums, ādas sausums, sirdsdarbības traucējumi.

Pareizi ieradumi,

kas saistīti ar atbilstošu hidratāciju, vispirms mūs nodod vecāki. Vecāku ieradumi veido jaunatnes ieradumus, un nākotnē arī pieaugušo. Pētījumi rāda, ka vairāk nekā puse bērnu pasaulē piedzīvo hidratācijas trūkumus. Šādu stāvokli izraisa ne tikai nepareizie ieradumi, bet arī vides problēmas, piemēram, ierobežota piekļuve dzeramajam un tīram ūdenim, izglītības un apziņas trūkums. Līdzīgs jauniešu procents piedzīvo nepietiekamu hidratāciju.

Nepietiekama hidratācija

rezultējas samazinātā koncentrācijā, kas savukārt negatīvi ietekmē kognitīvās funkcijas un mācīšanās procesu. Uztura ūdens patēriņš radīja ievērojamu modrības, koncentrācijas un kognitīvo funkciju uzlabošanos.

Kāda ir dienas ūdens nepieciešamība?

Pieaugušajiem dienas ūdens nepieciešamība, ar mērenu fizisko aktivitāti un mērenu temperatūru, ir 2 litri. Šajā bilancē netiek iekļauts ūdens no ēdieniem un cietajiem produktiem. Veiktie pētījumi skaidri norāda, ka pieaugušie lielākoties ir nepareizi hidratēti. Šādu stāvokļu iemesli ir dažādi: ierobežots ūdens patēriņš, pārmērīgs dehidratējošu dzērienu patēriņš (stipra tēja, kafija), slimību līdzāspastāvēšana, palielināta fiziskā aktivitāte.

Negatīvas dehidratācijas sekas

Negatīvas sekas parādās pie aptuveni 3% ūdens zuduma no organisma.

• Parādās kā slikta dūša, galvassāpes, koncentrācijas trūkums, atmiņas un asociāciju efekta samazināšanās. Tas noved pie dezorientācijas, miega traucējumiem un citām dzīvotspējas funkcijām. Pētījums pierādījis, ka sievietes raksturojas ar mazāku toleranci pret dehidratāciju nekā vīrieši.
• Dehidratācija vecāka gadagājuma cilvēkiem ir galvenais hospitalizācijas cēlonis – aptuveni 50% pacientu. Gados vecākiem cilvēkiem ūdens zudums notiek dabiski. Turklāt samazinās slāpes un izsalkums. Bieži iemesls tam ir ierobežota mobilitāte vai invaliditāte.
• Slimību stāvokļu klātbūtne arī negatīvi ietekmē ūdens bilanci vecāka gadagājuma cilvēkiem. Zāļu lietošana ar natriurētisku darbību arī izraisa ievērojamu šķidrumu zudumu organismā.
• Dehidratācija vecāka gadagājuma cilvēkiem traucē fizioloģiskos procesus, domāšanas procesus (atmiņa, koncentrācija, orientācija, asociācija), redzi, līdzsvaru, ādu, pašsajūtu (reiboņi, galvassāpes). Pētījumi parādījuši, ka šādus stāvokļus izraisa jau viegla un mērena dehidratācija.

Kas ir pakļauts paaugstinātam dehidratācijas riskam?

Paaugstināta riska grupā dehidratācijas ziņā – papildus mazajiem bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem – ir sportisti un cilvēki ar pārmērīgu fizisko aktivitāti. Šajā grupā ūdens zudums notiek galvenokārt termoregulācijas procesā un reģenerācijas procesos pēc treniņa vai palielinātas enerģijas patēriņa.

Pareizi ūdens patērēšana ietekmē uzņemtā šķidruma kvalitāti un to, kā to uzņem. Vienreizējs liels šķidruma daudzums neietekmē būtiski hidratāciju. Ūdenim jābūt uzņemam regulāri, nelielās porcijās. Slikta dūša jau ir pirmā dehidratācijas pazīme.

Kurus dzērienus dzert, lai uzturētu pareizu ķermeņa hidratāciju?

Ūdens, kas trūkst mikroelementu un minerālvielu, nav piemērots dzēriens.

Jāizvēlas viegli mineralizēts ūdens, ar zemu nātrija saturu. Vislabāk uzsūcas ūdens ar pH virs 7,5 – tā vieglāk iekļūst šūnās un labāk piegādā skābekli. Pareizi hidratē izotoniskie dzērieni, zāļu tējas (piparmētra, melisa), augļi, kas satur arī mikroelementus.

Visnozīmīgākie no tiem ir elektrolīti. Tie ir neatņemama sastāvdaļa pareizai sirdsdarbībai, smadzeņu funkcijai,
iekšējo orgānu darbam un ādai. Tie uztur pareizo šūnu membrānu spriegumu,
piedalās nervu impulsu pārraides procesos.

Šajā tabulā ir attēloti pamata elektrolīti un to uzdevumi.

ELEKTROLITI	UZDEVUMI
Nātrijs	Pamatsastāvdaļa plazmā Regulē asinsspiedienu Regulē šķidruma apjomu organismā Atbild par osmotisko līdzsvaru Kopā ar kāliju regulē skābes-bāzu līdzsvaru Kopā ar kāliju atbild par nervu impulsu pareizu vadīšanu
Kālijs	Samazina ārpusšūnu šķidruma apjomu Regulē pH līmeni Atbild par ūdens līmeņa regulēšanu organismā Atbild par impulsu pareizu vadīšanu Atbild par muskuļu kontrakciju
Kalcijs	Galvenā kaulu un zobu sastāvdaļa Atbild par asins recēšanu Regulēts ar vairogdziedzeri un parathireoīdo dziedzeriem
Magnijs	Kopā ar kalciju veido kaulu un zobu sastāvdaļu Līdzfaktors asins recēšanā Līdzfaktors muskuļu kontrakcijā Katalizators daudzām enzīmu reakcijām Līdzfaktors termoregulācijas procesos Līdzfaktors asinsspiediena regulēšanā
Hlorīda un fosfāta joni	Joni ar negatīvu lādiņu: Piedalās ūdens-elektrolītu līdzsvara regulēšanā Piedalās skābes-bāzu līdzsvara regulēšanā Regulē nātrija jonus

Galvenā elektrolītu līdzsvara traucējumu cēlonis ir nepareiza diēta un dehidratācija. Šo traucējumu sekas – ekstremālos gadījumos – var izraisīt dzīvībai bīstamus apstākļus vai nopietnu slimību rašanos.

Pareiza hidratācija ir fiziskā un garīgā veselība!

Pareiza hidratācija ir ne tikai garīgā un fiziskā veselība. Tā ir arī skaists izskats. Mūsu āda atspoguļo veselības stāvokli. Tā ir mūsu lielākais orgāns. Tā ir filtrs, aizsardzība un rotājums. Pirmā sausuma pazīme ir jūtams ādas spriedzes stāvoklis, nieze, kairinājums. Daudzas slimības negatīvi ietekmē ādu: diabēts, psoriāze, pūtītes, alerģijas, ekzēmas, vairogdziedzera traucējumi.

Rūpes par ādu nav tikai vizuāla iegriba, bet veselības pazīme.

Ādas mitrināšana un organisma hidratācija.

Mitrināšana notiek no iekšpuses un ārpuses. Atbilstošas diētas lietošana un organisma hidratācija, kā arī pareiza ādas kopšana ir pamats rūpēm par mūsu aizsargbarjeru, kas ir āda. Atbilstoša hidratācija palīdz saglabāt mitrumu ādā, nodrošina pareizu termoregulation un novērš pārmērīgu ūdens zudumu. Elastība un ādas blīvums aizsargā pret mehāniskiem bojājumiem.

Ādas ārējai kopšanai vispiemērotāka ir ūdens ar skābu pH – zem 7. Tam ir antiseptiskas īpašības. To iesaka brūču mazgāšanai un dezinfekcijai, kā arī strutojošu izmaiņu kopšanai.

Atsauces literatūra:

• Dehidratācijas ietekme uz kognitīvajām funkcijām; Klaudia Wiśniewska, Katarzyna
  Okręglicka, grāmatā: Vispārējā medicīna un veselības zinātnes 2021, 27. sējums, Nr. 4, 372-378;
  www.monz.pl; pieejams: 2022. gada 28. jūnijā.
• Ūdens patēriņa vajadzības novērtējums vecāka gada gājuma cilvēku vidū, Magdalena Skotnicka,
  Dominika Rohde, Filip Kłobukowski; grāmatā: Uzturs un vide, red. M. Podgórska,
  Augstskolas vadības izdevniecība, Gdaņsk, 2016, 38-50; pieejams: 2022. gada 28. jūnijā.
• Hidratācija fiziski aktīviem cilvēkiem un sportistiem vasaras periodā; Bartosz Kantorski; grāmatā:
  Pareiza uztura ABC; e-forum.pl; 74-48; pieejams: 2022. gada 28. jūnijā.
• Hidratācija un mitrināšana. Veselas ādas pamats; Barbara Mietkowska, MedExpressPL;
  piekļuve: 2022. gada 28. jūnijā.
• Elektrolīti – kāda loma tiem ir organismā un kā izpaužas to trūkums?, Marta Pietroń;
  doz.pl/lasītava; pieejams: 2022. gada 28. jūnijā.

Hidratācijas preparāti (pieejami mūsu interneta veikalā):

Aloe vera sula

Vitamīnu un minerālvielu komplekss

Maiga kustība

Kolagēns

Magnijs

SmartMeal

Kalcijs plus vitamīns D