Idratazione – cosa e come idratarsi durante il caldo?

Non è una novità affermare che il corpo umano è composto da acqua per circa il 50-70% della massa corporea, che l’acqua è essenziale per la vita, che bisogna bere acqua regolarmente.

L’idratazione del corpo gioca un ruolo estremamente importante nel nostro funzionamento.

L’acqua è un componente essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. L’acqua è essenziale nei processi costruttivi, di termoregolazione, digestione e protezione. La sua mancanza influisce molto negativamente sul lavoro di tutti gli organi interni, della pelle e del cervello. In quest’ultimo caso, la perdita già del 2% di acqua ha un impatto negativo sulle funzioni cognitive, la memoria, l’orientamento e la comprensione. L’uomo può sopravvivere senza cibo per diversi giorni, o persino settimane. La mancanza d’acqua è dannosa già dopo 2-3 giorni.

L’idratazione del corpo non è solo acqua. Sono soprattutto sali minerali e microelementi. Il risciacquo del sodio e la sua mancanza di reintegrazione portano alla disidratazione ipotonica. Non sempre significa una quantità insufficiente di acqua. La disidratazione isotonica è caratterizzata dalla perdita sia di elettroliti che di acqua dal corpo. Invece, la disidratazione ipertonica è associata a un bilancio idrico negativo nell’organismo.

Come riconoscere la disidratazione del corpo?

I sintomi principali della disidratazione sono:

secchezza della bocca – della lingua e delle mucose, sete, vertigini. Nello stato acuto di disidratazione si verifica diarrea, vomito, perdita di conoscenza, secchezza della pelle, disturbi del ritmo cardiaco.

Abitudini corrette,

riguardo una corretta idratazione, sono trasmesse a noi prima dai genitori. Le abitudini dei genitori modellano le abitudini dei giovani e, in futuro, degli adulti. Gli studi dimostrano che oltre la metà dei bambini nel mondo mostra carenze di idratazione. Questa condizione è causata non solo da abitudini scorrette, ma anche da problemi ambientali come l’accesso limitato a acqua potabile e pulita, mancanza di educazione e consapevolezza. Una percentuale simile di giovani mostra idratazione insufficiente.

Mancanza di idratazione adeguata

porta a una concentrazione ridotta, che a sua volta influisce negativamente su funzioni cognitive e processi di apprendimento. L’aumento di idratazione ha causato un notevole miglioramento della vigilanza, concentrazione e funzioni cognitive.

Qual è il fabbisogno giornaliero d’acqua?

Per gli adulti, il fabbisogno giornaliero d’acqua, con attività fisica moderata e temperatura moderata, è di 2 litri. Questo bilancio non comprende l’acqua proveniente da cibi solidi e piatti. Gli studi dimostrano chiaramente che la maggior parte degli adulti è inadeguatamente idratata. Le cause di ciò sono diverse: consumo limitato di acqua, consumo eccessivo di bevande disidratanti (tè forte, caffè), coesistenza di malattie, aumento dell’attività fisica.

Effetti negativi della disidratazione

Gli effetti negativi si verificano con circa il 3% di perdita d’acqua dal corpo.

• Si manifestano sotto forma di nausea, mal di testa, mancanza di concentrazione, riduzione delle capacità di memoria e associazione. Porta a disorientamento, problemi di sonno e altre funzioni vitali. La ricerca ha dimostrato che le donne hanno una tolleranza minore alla disidratazione rispetto agli uomini.
• La disidratazione negli anziani è la causa principale di ospedalizzazione – circa il 50% dei pazienti. Negli anziani, la perdita d’acqua avviene per cause naturali. Inoltre, il desiderio e l’appetito diminuiscono. Questo è spesso dovuto a limitazioni di mobilità o disabilità.
• La presenza di condizioni patologiche influisce negativamente anche sullo stato di idratazione del corpo degli anziani. L’assunzione di farmaci con effetto natriuretico provoca anche significative perdite di liquidi nel corpo.
• La disidratazione negli anziani compromette i processi fisiologici, i processi mentali (memoria, concentrazione, orientamento, associazione), la vista, l’equilibrio, la pelle, il benessere (vertigini, mal di testa). Gli studi hanno dimostrato che tali condizioni sono causate già da lieve e moderata disidratazione.

Chi è a rischio aumentato di disidratazione?

Nel gruppo a maggior rischio di disidratazione – oltre ai bambini piccoli e agli anziani – ci sono atleti e persone fisicamente molto attive. In questo gruppo, la perdita d’acqua avviene principalmente nel processo di termoregolazione e nei processi rigenerativi dopo l’allenamento o un maggiore dispendio energetico.

Il corretto idratazione è influenzato dalla qualità dei liquidi assunti e dal modo in cui vengono assunti. Bere una grande quantità di liquido in una sola volta non incide significativamente sull’idratazione. L’acqua dovrebbe essere assunta spesso, in piccole porzioni. La sensazione di sete è già il primo segno di disidratazione.

Quali bevande bere per mantenere un adeguato stato di idratazione del corpo?

L’acqua priva di microelementi e sali minerali non è una bevanda adeguata.

Si dovrebbe scegliere acque leggermente mineralizzate, con un basso contenuto di sodio. L’acqua con un pH superiore a 7,5 viene assorbita meglio, penetra più facilmente nelle cellule e ossigena meglio. Idratano correttamente le bevande isotoniche, infusi di erbe (menta, melissa), frutta, che contengono anche microelementi.

I più importanti di essi sono gli elettroliti. Costituiscono un componente essenziale per il corretto funzionamento del cuore, del cervello,
degli organi interni e della pelle. Mantengono la corretta tensione delle membrane cellulari,
partecipando alla trasmissione degli impulsi nervosi.

La seguente tabella presenta gli elettroliti di base e le loro funzioni.

ELETTROLITA	FUNZIONI
Sodio	Componente principale del plasma Regola la pressione arteriosa Regola il volume dei fluidi nel corpo Responsabile dell’equilibrio osmotico Insieme al potassio regola l’equilibrio acido-base Insieme al potassio è responsabile della corretta trasmissione degli impulsi nervosi
Potassio	Riduce il volume dei fluidi extracellulari Regola il livello di pH Responsabile della regolazione dei livelli di acqua nel corpo Responsabile della corretta trasmissione degli impulsi Responsabile della contrazione muscolare
Calcio	Principale componente delle ossa e dei denti Responsabile della coagulazione del sangue Regolato dalla tiroide e dalle paratiroidi
Magnesio	Insieme al calcio costituisce le ossa e i denti Contribuisce alla coagulazione del sangue Contribuisce alla contrazione muscolare Catalizzatore per molti enzimi Contribuisce ai processi di termoregolazione Contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna
Ioni di cloruro e fosfato	Ioni con carica negativa: Partecipano alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti Partecipano alla regolazione dell’equilibrio acido-base Regolano l’equilibrio degli ioni sodio

La causa principale dei disturbi dell’equilibrio elettrolitico è una dieta inadeguata e la disidratazione. Gli effetti dei disturbi di questo equilibrio – nei casi estremi – possono portare a pericolo di vita o al verificarsi di gravi malattie.

Idratazione corretta è salute fisica e mentale!

Una corretta idratazione non è solo salute mentale e fisica. È anche un bell’aspetto. La nostra pelle è il riflesso del nostro stato di salute. È il nostro organo più grande. È un filtro, una protezione e un ornamento. Il primo segno di pelle secca è la sensazione di tensione, prurito, irritazione. Molte condizioni patologiche hanno un impatto negativo sulla pelle: diabete, psoriasi, acne, allergie, eczemi, disturbi della tiroide.

Prendersi cura della pelle non è solo una frivolezza estetica ma un segno di salute.

Idratazione della pelle e idratazione del corpo.

L’idratazione avviene dall’interno e dall’esterno. Seguire una dieta adeguata e idratare l’organismo, oltre a una corretta cura personale, sono la base per prendersi cura della nostra barriera protettiva, che è la pelle. Un’adeguata idratazione serve a mantenere l’umidità nella pelle e garantire una corretta termoregolazione, oltre a prevenire una perdita eccessiva di acqua. L’elasticità e la densità della pelle proteggono da danni meccanici.

Per la cura esterna della pelle è più indicata l’acqua a pH acido – inferiore a 7. Essa mostra proprietà antisettiche. È raccomandata per pulire e disinfettare le ferite, curare cambiamenti purulenti.

Letteratura di riferimento:

• Effetto della disidratazione sulle funzioni cognitive; Klaudia Wiśniewska, Katarzyna
  Okręglicka, in: Medicina Generale e Scienze della Salute 2021, Volume 27, Numero 4, 372-378;
  www.monz.pl; accesso: 28-06-2022
• Richiesta di acqua e valutazione del suo consumo tra gli anziani, Magdalena Skotnicka,
  Dominika Rohde, Filip Kłobukowski; in: Nutrizione e Ambiente, a cura di M. Podgórska,
  Casa Editrice della Scuola Superiore di Management, Danzica, 2016, 38-50; accesso: 28-06-2022
• Idratazione delle persone fisicamente attive e degli atleti in estate; Bartosz Kantorski; in:
  ABC della Corretta Alimentazione; e-forum.pl; 74-48; accesso: 28-06-2022
• Idratazione e umidificazione. La base della pelle sana; Barbara Mietkowska, MedExpressPL;
  accesso: 28-06-2022
• Elettroliti – qual è il loro ruolo nell’organismo e come si manifesta la loro carenza?, Marta Pietroń;
  doz.pl/czytelnia; accesso: 28-06-2022

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