Hidratálás – mit és hogyan hidratáljunk a hőségben?

Nem lesz meglepő kijelenteni, hogy az ember testének körülbelül 50-70%-a vízből áll, hogy a víz elengedhetetlen az életben, hogy rendszeresen inni kell vizet.

A szervezet hidratációja rendkívül fontos szerepet játszik működésünkben.

A víz elengedhetetlen összetevője a szervezet helyes működésének. A víz szükséges az építési, hőszabályozási, emésztési és védelmi folyamatokhoz. Hiánya nagyon kedvezőtlen hatással van minden belső szerv, a bőr és az agy működésére. Az utóbbira már 2% víz elvesztése negatívan befolyásolja a kognitív funkciókat, a memóriát, az orientációt és a megértést. Az ember élelem nélkül több mint néhány, sőt akár több mint ötven napig is elélhet. A vízhiány már 2-3 napon belül káros hatású.

A szervezet hidratációja nem csupán víz. Főként ásványi sók és mikroelemek. A nátrium kiürítése és annak pótlásának hiánya hipotonikus dehidratációhoz vezet. Ez nem mindig jelenti azt, hogy a víz mennyisége elégtelen. Izotóniás dehidratáció az elektrolitok és a víz együttes elvesztésével jellemezhető a szervezetből. Ezzel szemben hipertóniás dehidratáció a szervezet víz egyensúlyának negatív értékével jár.

Hogyan ismerhetjük fel a szervezet dehidratációját?

A dehidratáció alapvető tünetei a következők:

szárazság a szájból – nyelv és nyálkahártyák, szomjúság, szédülés. Súlyos dehidratációs állapotban hasmenés, hányás, eszméletvesztés, bőr szárazság, szívritmuszavarok léphetnek fel.

Helyes szokások,

a megfelelő hidratációval kapcsolatban legelőször a szülők tanítanak meg minket. A szülők szokásai formálják a fiatalok szokásait, és a jövő felnőtteit. Kutatások kimutatták, hogy a világon több mint a felének hiányzik a megfelelő hidratációja. Ezt az állapotot nemcsak a helytelen szokások, hanem környezeti problémák is okozzák, mint például a korlátozott hozzáférés a tiszta ivóvízhez, az oktatás és a tudatosság hiánya. Hasonló arányban a fiatalok között is megfigyelhető a megfelelő hidratálás hiánya.

A megfelelő hidratáció hiánya

csökkent koncentrációhoz vezet, ami negatívan befolyásolja a kognitív funkciókat és a tanulási folyamatokat. A hidratáció növelése jelentős javulást eredményezett az éberség, a koncentráció és a kognitív funkciók terén.

Mennyi víz szükséges egy nap?

Felnőtteknél a napi vízigény, mérsékelt fizikai aktivitás és közepes hőmérséklet mellett 2 liter. Ebből az egyenlegből nem számítanak bele az ételekből és szilárd táplálékból származó vízmennyiségek. A lefolytatott kutatások egyértelműen mutatják, hogy a felnőttek többsége nem megfelelően hidratált. Ennek okai változatosak: korlátozott vízfogyasztás, túlzott mennyiségű dehidratáló ital fogyasztása (erős tea, kávé), betegségek együttes előfordulása, megnövekedett fizikai aktivitás.

A dehidratáció negatív hatásai

A negatív hatások akkor jelentkeznek, ha a szervezet víztartalmának körülbelül 3%-át elveszítjük.

• A hányinger, fejfájás, a koncentrációs képesség csökkenése, a memória és az asszociáció képességének csökkenése formájában jelentkeznek. Dezorientációt, alvászavart és egyéb életfunkciók károsodását okozza. A kutatás kimutatta, hogy a nők kisebb tűrőképességgel bírnak a kiszáradással szemben, mint a férfiak.
• A kiszáradás az idősebb embereknél a kórházi kezelés legfőbb oka – a betegek körülbelül 50%-a. Idős emberek esetében a vízvesztés természetes okok miatt következik be. Továbbá csökken a szomjúság és az étvágy is. Ennek gyakran korlátozott képesség vagy mozgássérültség a magyarázata.
• A betegségek előfordulása szintén negatívan hat az idősebbek hidratáltsági állapotára. A nátriuretikus hatású gyógyszerek szedése is jelentős folyadékveszteséget okoz a szervezetben.
• A kiszáradás az idősebbeknél rontja a fiziológiai folyamatokat, a gondolkodási folyamatokat (memória, koncentráció, tájékozódás, asszociáció), a látást, az egyensúlyt, a bőrt, a közérzetet (szédülés, fejfájás). A kutatások azt mutatták, hogy már enyhe és közepes kiszáradás is okozhat ilyen állapotokat.

Ki van kitéve a fokozott kiszáradás kockázatának?

A fokozott kiszáradás kockázati csoportjában – a kisgyerekek és idősek mellett – sportolók és a kiemelkedően aktív fizikailag élők találhatóak. Ebben a csoportban a vízveszteség elsősorban a hőszabályozás és a regenerációs folyamatok során történik a végzett edzés vagy megnövekedett energiafelhasználás után.

A helyes hidratálás hatással van az elfogyasztott folyadékok minőségére és azok bevitelének módjára. Egyszeri nagy mennyiségű folyadék elfogyasztása nem befolyásolja jelentősen a hidratáltságot. A vizet gyakran, kis adagokban érdemes fogyasztani. A szomjúság érzése már az első jele a dehidratációnak.

Milyen italokat igyunk, hogy fenntartsuk a szervezet megfelelő hidratáltsági állapotát?

A mikroelemek és ásványi sók nélküli víz nem megfelelő ital.

Könnyen ásványosított vizeket érdemes választani, alacsony nátriumtartalommal. A pH-értékkel rendelkező víz a legjobban 7,5 fölött szívódik fel – könnyebben jut be a sejtekbe és jobban oxigénnel látja el őket. Helyesen hidratál izotóniás italok, gyógynövényteák (menta, citromfű), és olyan gyümölcsök, amelyek szintén tartalmaznak mikroelemeket.

A legfontosabbak közé tartoznak az elektrolitok. Alapvető összetevői a szív, az agy,
belső szervek és a bőr megfelelő működésének. Fenntartják a sejtmembránok megfelelő feszültségét,
részt vesznek az idegi impulzusok közvetítésében.

A következő táblázat bemutatja az alapvető elektrolitokat és azok feladatait.

ELECTROLITE	FELADATOK
nátrium	Alapvető plazmakomponens Szabályozza a vérnyomást Szabályozza a folyadéktérfogatot a szervezetben Felelős az ozmotikus egyensúlyért Együtt a kálciummal szabályozza a sav-bázis egyensúlyt Együtt a kálciummal felelős az idegi impulzusok megfelelő vezetéséért
Kálium	Csökkenti a külső folyadék térfogatát Szabályozza a pH szintet Felelős a víz szintjének szabályozásáért a szervezetben Felelős az impulzusok megfelelő vezetéséért Felelős az izmok összehúzódásáért
Kalcium	A csontok és a fogak fő építőanyaga Felelős a véralvadásért Szabályozza a pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigyek
Magnézium	Együtt a kalciummal építőanyaga a csontoknak és a fogaknak Részvesz a véralvadásban Részvesz az izmok összehúzódásában Katalizátor sok enzim számára Részvesz a hőszabályozásban Részvesz a vérnyomás szabályozásában
Klór- és foszfátionok	Negatív töltésű ionok: Részt vesznek a víz-elektrolit egyensúly szabályozásában Részt vesznek a sav-bázis egyensúly szabályozásában Szabályozzák a nátriumionok egyensúlyát

A elektrolit-háztartás zavarának alapvető oka a nem megfelelő táplálkozás és a kiszáradás. E zavarok következményei – szélsőséges esetekben – életveszélyhez vagy súlyos betegségek megjelenéséhez vezethetnek.

A megfelelő hidratálás a fizikai és mentális egészségért!

A megfelelő hidratálás nemcsak a mentális és fizikai egészség. Ez a gyönyörű megjelenésről is szól. Bőrünk az egészség állapotának tükre. Ez a legnagyobb szervünk. Szűrő, védelem és dísz. A bőr szárazságának első jele a feszültségérzés, viszketés, irritáció. Számos betegség állapot kedvezőtlen hatással van a bőrre: diabétesz, pikkelysömör, akne, allergiák, ekcéma, pajzsmirigy zavarai.

A bőr ápolása nem csupán vizuális hóbort, hanem az egészség jele.

A bőr hidratálása és a szervezet hidratálása.

A hidratálás belülről és kívülről történik. A megfelelő táplálkozás és a folyadékpótlás, valamint a helyes ápolás a bőr védőpajzsa iránti gondoskodás alapja. A megfelelő hidratálás megőrzi a bőr nedvességét, biztosítja a megfelelő hőszabályozást és megelőzi a túlzott vízveszteséget. A bőr rugalmassága és sűrűsége megvéd a mechanikai sérülésektől.

A bőr külső ápolásához megfelelőbb a savas pH-értékű víz – 7 alatt. Antiszeptikus tulajdonságokkal rendelkezik. Ajánlott sebek öblítésére és fertőtlenítésére, gennyes elváltozások ápolására.

Források:

• Az organizmus dehidratációjának hatása a kognitív funkciókra; Klaudia Wiśniewska, Katarzyna
  Okręglicka, in: Általános orvostan és egészségtudomány 2021, 27. kötet, 4. szám, 372-378;
  www.monz.pl; hozzáférés: 2022.06.28.
• A vízfogyasztás iránti igény és annak értékelése idősek körében, Magdalena Skotnicka,
  Dominika Rohde, Filip Kłobukowski; in: Táplálkozás és környezet, szerk. M. Podgórska,
  Wyższa Szkoła Zarządzania Kiadó, Gdańsk, 2016, 38-50; hozzáférés: 2022.06.28.
• A fizikailag aktív emberek és sportolók hidratálása nyáron; Bartosz Kantorski; in:
  A helyes táplálkozás ABC; e-forum.pl; 74-48; hozzáférés: 2022.06.28.
• Hidratálás és nedvesítés. Az egészséges bőr alapja; Barbara Mietkowska, MedExpressPL;
  hozzáférés: 2022.06.28.
• Elektrolitok – milyen szerepet töltenek be a szervezetben és hogyan nyilvánul meg a hiányuk?, Marta Pietroń;
  doz.pl/olvasnivaló; hozzáférés: 2022.06.28.

Hidratáló készítmények (kaphatók az online boltunkban):

Aloe vera lé

Vitaminok és ásványi anyagok

Kímélő mozgás

Kollagén

Magnézium

SmartMeal

Wáp és D-vitamin