Hidratación – ¿qué es y cómo hidratarse en épocas de calor?

No será nada revolucionario afirmar que el ser humano está compuesto por agua en aproximadamente un 50-70% de su masa corporal, que el agua es necesaria para la vida, y que es necesario beber agua regularmente.

La hidratación del cuerpo juega un papel extraordinariamente importante en nuestro funcionamiento.

El agua es un componente esencial para el correcto funcionamiento del organismo. El agua es indispensable en los procesos de construcción, termorregulación, digestión y protección. Su falta afecta muy negativamente el funcionamiento de todos los órganos internos, la piel y el cerebro. En el caso de este último, perder ya el 2% de agua tiene un impacto negativo en las funciones cognitivas, la memoria, la orientación y la comprensión. Un ser humano puede sobrevivir varias e incluso decenas de días sin comida. La falta de agua es perjudicial ya después de 2-3 días.

La hidratación del cuerpo no es solo agua. Es, sobre todo, sales minerales y microelementos. La pérdida de sodio y la falta de su reposición llevan a la deshidratación hipotónica. No siempre significa una cantidad insuficiente de agua. La deshidratación isotónica se caracteriza por la pérdida tanto de electrolitos como de agua del organismo. Mientras que la deshidratación hipertónica está relacionada con un balance hídrico negativo en el organismo.

¿Cómo reconocer la deshidratación del cuerpo?

Los síntomas básicos de la deshidratación son:

sequedad en la boca – lengua y mucosas, sed, mareos. En un estado agudo de deshidratación se presenta diarrea, vómitos, pérdida de conciencia, sequedad de la piel, alteraciones del ritmo cardíaco.

Hábitos adecuados,

relacionados con la adecuada hidratación, son transmitidos primeramente por los padres. Los hábitos de los padres moldean los hábitos de los jóvenes y, en el futuro, de los adultos. Investigaciones muestran que más de la mitad de los niños en el mundo presenta deficiencias de hidratación. Este estado es causado no solo por hábitos inadecuados, sino también por problemas ambientales, como el acceso limitado a agua potable y limpia, falta de educación y concienciación. Un porcentaje similar de jóvenes muestra una hidratación inadecuada.

Falta de hidratación adecuada

resulta en una concentración disminuida, lo que a su vez afecta negativamente a las funciones cognitivas y el proceso de aprendizaje. Aumentar la hidratación provoca una mejora considerable en la alerta, concentración y funciones cognitivas.

¿Cuál es la necesidad diaria de agua?

En adultos, la necesidad diaria de agua, con actividad física moderada y temperatura moderada, es de 2 litros. No se cuenta en este balance el agua de los alimentos y comidas sólidas. Los estudios realizados muestran inequívocamente que la mayoría de los adultos están inadecuadamente hidratados. Las causas de este estado son diversas: consumo limitado de agua, ingesta excesiva de bebidas deshidratantes (té fuerte, café), coexistencia de enfermedades, aumento de la actividad física.

Efectos negativos de la deshidratación

Los efectos negativos aparecen con aproximadamente el 3% de pérdida de agua del organismo.

• Se manifiestan en forma de náuseas, dolores de cabeza, falta de concentración, disminución de la eficiencia de la memoria y el razonamiento. Esto lleva a la desorientación, trastornos del sueño y otras funciones vitales. La investigación ha demostrado que las mujeres tienen una menor tolerancia a la deshidratación que los hombres.
• La deshidratación en personas mayores es la principal causa de hospitalización – aproximadamente el 50% de los pacientes. En personas de edad avanzada, la pérdida de agua ocurre por razones naturales. Además, disminuye la sed y el apetito. Esto se debe a menudo a la movilidad limitada o la discapacidad.
• La aparición de enfermedades también afecta negativamente al estado de hidratación del organismo en personas mayores. La toma de medicamentos con efecto natriurético también provoca pérdidas significativas de líquidos en el cuerpo.
• La deshidratación en personas mayores interfiere con los procesos fisiológicos, los procesos de pensamiento (memoria, concentración, orientación, razonamiento), la vista, el equilibrio, la piel, el bienestar (mareos, dolores de cabeza). Los estudios han demostrado que tales estados son causados ya por una leve y moderada deshidratación.

¿Quién está en riesgo aumentado de deshidratación?

En el grupo de mayor riesgo de deshidratación – además de los niños pequeños y las personas mayores – están los deportistas y las personas que son físicamente más activas. En este grupo, la pérdida de agua ocurre principalmente en el proceso de termorregulación y en los procesos de recuperación después del entrenamiento o con un aumento del gasto energético.

La hidratación adecuada influye en la calidad de los líquidos consumidos y en la forma de consumirlos. Beber una gran cantidad de líquido de una sola vez no influye significativamente en la hidratación. El agua debe ser consumida con frecuencia, en pequeñas cantidades. La sensación de sed es ya el primer signo de deshidratación.

¿Qué bebidas consumir para mantener un adecuado estado de hidratación del cuerpo?

El agua carente de microelementos y sales minerales no es una bebida adecuada.

Se deben elegir aguas ligeramente mineralizadas, con bajo contenido de sodio. El agua con un pH superior a 7.5 se absorbe mejor – penetra más fácilmente en las células y oxigena mejor. Bebidas isotónicas, infusiones herbales (menta, melisa), y frutas que también contienen microelementos hidratan adecuadamente.

Los más importantes son los electrolitos. Son un componente esencial para el correcto funcionamiento del corazón, el cerebro,
los órganos internos y la piel. Mantienen la tensión adecuada de las membranas celulares,
que participan en la transmisión de impulsos nerviosos.

La tabla a continuación presenta los electrolitos básicos y sus funciones.

ELEKTROLITO	TAREAS
Sodio	Componente principal del plasma Regula la presión arterial Regula el volumen de fluidos en el organismo Es responsable del equilibrio osmótico Junto con el potasio regula el equilibrio ácido-base Junto con el potasio es responsable de la correcta conducción de impulsos nerviosos
Potasio	Reduce el volumen de fluidos extracelulares Regula el nivel de pH Es responsable de la regulación del nivel de agua en el organismo Es responsable de la correcta conducción de impulsos Es responsable de la contracción muscular
Calcio	Principal componente de huesos y dientes Es responsable de la coagulación de la sangre Regulado por la tiroides y las glándulas paratiroides
Magnesio	Junto con el calcio constituye el componente de huesos y dientes Participa en la coagulación de la sangre Participa en la contracción muscular Catalizador para muchas enzimas Participa en procesos de termorregulación Participa en la regulación de la presión arterial
Cloruros y fosfatos	Ion con carga negativa: Participan en la regulación del equilibrio hídrico-electrolítico Participan en la regulación del equilibrio ácido-base Regulan el equilibrio de iones sodio

La causa principal de los trastornos en el equilibrio electrolítico es una dieta inadecuada y la deshidratación. Las consecuencias de estos trastornos – en casos extremos – pueden amenazar la vida o provocar enfermedades graves.

¡La correcta hidratación es salud física y mental!

La correcta hidratación no solo es salud mental y física. También es un aspecto de la belleza. Nuestra piel es un reflejo del estado de salud. Es nuestro órgano más grande. Actúa como filtro, protección y adorno. La primera señal de sequedad en la piel es una sensación perceptible de tensión, picazón e irritación. Muchas condiciones de salud tienen un efecto negativo sobre la piel: diabetes, psoriasis, acné, alergias, eczema, trastornos de tiroides.

Cuidar la piel no es solo una cuestión visual, sino un signo de salud.

Hidratación de la piel y la hidratación del organismo.

La hidratación ocurre desde adentro y desde afuera. Seguir una dieta adecuada y mantener el organismo hidratado, así como un cuidado apropiado, son la base del cuidado de nuestra barrera protectora, que es la piel. La hidratación adecuada debe mantener la humedad en la piel y asegurar una correcta termorregulación, además de prevenir la pérdida excesiva de agua. La elasticidad y densidad de la piel protege contra daños mecánicos.

Para el cuidado externo de la piel, es más adecuada el agua con un pH ácido – por debajo de 7. Tiene propiedades antisepticas. Se recomienda para limpiar y desinfectar heridas, así como para cuidar cambios supurativos.

Literatura de referencia:

• Influencia de la deshidratación en las funciones cognitivas; Klaudia Wiśniewska, Katarzyna
  Okręglicka, en: Medicina General y Ciencias de la Salud 2021, Tomo 27, No 4, 372-378;
  www.monz.pl; acceso: 28-06-2022 r.
• Requerimiento de agua y evaluación de su ingesta entre personas mayores, Magdalena Skotnicka,
  Dominika Rohde, Filip Kłobukowski; en: Alimentación y Medio Ambiente, editado por M. Podgórska,
  Editorial de la Escuela Superior de Gestión, Gdańsk, 2016, 38-50; acceso: 28-06-2022 r.
• Hidratación de personas activas físicamente y deportistas en período estival; Bartosz Kantorski; en:
  ABC de la Alimentación Correcta; e-forum.pl; 74-48; acceso: 28-06-2022 r.
• Hidratación e hidratación. La base para una piel saludable; Barbara Mietkowska, MedExpressPL;
  acceso: 28-06-2022 r.
• Electrolitos – ¿qué papel desempeñan en el organismo y cómo se manifiesta su deficiencia?, Marta Pietroń;
  doz.pl/lectura; acceso: 28-06-2022 r.

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