Hidratacija – kas tai ir kaip hidratuoti kūną karštomis dienomis?

Nėra nieko naujo teigti, kad žmogus sudarytas iš vandens maždaug 50-70% kūno masės, kad vanduo yra būtinas gyvybei, kad reikia reguliariai gerti vandenį.

Organizmo hidratacija atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį mūsų funkcionavime.

Vanduo yra būtinas komponentas teisingam organizmo funkcionavimui. Vanduo yra būtinas statybų, šilumos reguliavimo, virškinimo ir apsaugos procesuose. Jo stoka labai neigiamai veikia visų vidaus organų, odos ir smegenų darbą. Paskutiniu atveju net praradus 2% vandens turi neigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms, atminčiai, orientacijai ir supratimui. Žmogus be maisto gali išgyventi kelias dešimtis, o netgi keliasdešimt dienų. Vandens stoka yra žalinga jau po 2-3 dienų.

Organizmo hidratacija tai ne tik vanduo. Tai pirmiausia mineraliniai druskos ir mikroelementai. Natrio išplovimas ir jo trūkumas gali sukelti hipotoninę dehidrataciją. Tai ne visada reiškia nepakankamą vandens kiekį. Izotoninė dehidratacija pasižymi tiek elektrolitų, tiek vandens praradimu iš organizmo. O hipertoniška dehidratacija yra susijusi su neigiamu vandens balansu organizme.

Kaip atpažinti organizmo dehidrataciją?

Pagrindiniai dehidratacijos simptomai yra:

sausumas burnoje – liežuvyje ir gleivinėse, troškulys, galvos svaigimas. Ūminėje dehidratacijos būsenoje pasireiškia viduriavimas, vėmimas, sąmonės praradimas, odos sausumas, širdies ritmo sutrikimai.

Tinkami įpročiai,

susiję su tinkamu hidratacija, pirmiausia perduoda mums tėvai. Tėvų įpročiai formuoja jaunimo įpročius, o vėliau ir suaugusiųjų. Tyrimai rodo, kad daugiau nei pusė vaikų visame pasaulyje rodo hidratacijos trūkumą. Šią būklę sukelia ne tik netinkami įpročiai, bet ir aplinkos problemos, tokios kaip ribotas prieigos prie geriamojo ir švaraus vandens, švietimo ir sąmoningumo stoka. Panašus procentas jaunimo rodo nepakankamą hidrataciją.

Tinkamo hidratacijos trūkumas

sukelia sumažintą koncentraciją, o tai neigiamai veikia kognityvines funkcijas ir mokymosi procesus. Padidėjęs hidratacija ženkliai pagerino budrumą, koncentraciją ir kognityvines funkcijas.

Koks yra dienos vandens poreikis?

Suaugusiems dienos vandens poreikis, esant vidutinei fizinei veiklai ir vidutinei temperatūrai, yra 2 litrai. Į šį vandens balansą neįskaičiuojamas vanduo iš maisto ir kietų produktų. Iš atliktų tyrimų aišku, kad dauguma suaugusiųjų yra netinkamai hidratuoti. Tokios būklės priežastys yra įvairios: ribotas vandens vartojimas, per didelis dehidratavimo gėrimų (stiprios arbatos, kavos) vartojimas, ligų buvimas, padidėjusi fizinė veikla.

Neigiamos dehidratacijos pasekmės

Neigiami padariniai pasireiškia esant maždaug 3% vandens praradimui organizme.

• Pasireiškia pykinimu, galvos skausmu, koncentracijos stoka, atminties ir asociacijų sutrikimu. Tai sukelia dezorientaciją, miego sutrikimus ir kitų gyvybinių funkcijų sutrikimus. Tyrimai parodė, kad moterys turi mažesnę toleranciją dehidratacijai nei vyrai.
• Dehidratacija vyresnio amžiaus žmonėms yra pagrindinė hospitalizacijos priežastis – apie 50% pacientų. Vyresnio amžiaus žmonėms vandens praradimas įvyksta dėl natūralių priežasčių. Be to, sumažėja troškulys ir alkis. Dažna to priežastis yra ribota fizinė veikla arba negalia.
• Ligų atsiradimas taip pat neigiamai veikia vyresnio amžiaus žmonių organizmo hidrataciją. Vaistų, turinčių natrio išskyrimo poveikį, vartojimas taip pat sukelia reikšmingą skysčių praradimą organizme.
• Dehidratacija vyresnio amžiaus žmonėms sutrikdo fiziologinius procesus, mąstymo procesus (atmintis, koncentracija, orientacija, asociacijos), regėjimą, pusiausvyrą, odos būklę, savijautą (galvos svaigimą, galvos skausmus). Tyrimai parodė, kad tokie simptomai atsiranda jau esant lengvam ir vidutiniam dehidratacijai.

Kas yra labiausiai pažeidžiami didesnio dehidratacijos rizikos?

Padidinto dehidratacijos rizikos grupėje – be mažų vaikų ir vyresnio amžiaus žmonių – yra sportininkai ir fiziškai ypač aktyvūs žmonės. Šioje grupėje vandens praradimas vyksta pirmiausia termoreguliacijos procese ir regeneracijos procesuose po treniruotės ar padidėjusio energijos sąnaudų.

Tinkamas drėkinimas turi įtakos gėrimų kokybei ir jų vartojimo būdui. Vienkartinis didelio kiekio skysčio vartojimas neturi reikšmingos įtakos hidratacijai. Vanduo turėtų būti vartojamas dažnai, mažais kiekiais. Troškulio pojūtis jau yra pirmas dehidratacijos ženklas.

Kokius gėrimus gerti, kad išlaikytumėte tinkamą organizmo hidratacijos būklę?

Vanduo, neturintis mikroelementų ir mineralinių druskų, nėra tinkamas gėrimas.

Reikėtų rinktis lengvai mineralizuotą vandenį, su mažu natrio kiekiu. Geriausiai įsisavinamas vanduo su pH virš 7,5 – lengviau prasiskverbia į ląsteles ir geriau deguonimi. Tinkamai drėkina izotoniniai gėrimai, žolelių arbatos (mėta, melisa), vaisiai, kurie taip pat turi mikroelementų.

Svarbiausi iš jų yra elektrolitai. Jie būtina sudedamoji dalis tinkamam širdies, smegenų,
vidinių organų ir odos darbui. Jie palaiko tinkamą ląstelių membranų įtampą,
dalyvauja nervų impulsų perdavime.

Žemiau pateiktoje lentelėje pateikiami pagrindiniai elektrolitai ir jų užduotys.

ELEKTROLIT	UŽDUOTYS
Natrio jonai	Pagrindinė plazmos sudedamoji dalis Reguliuoja kraujo spaudimą Reguliuoja skysčių tūrį organizme Atsakingas už osmosinę pusiausvyrą Kartu su kaliu reguliuoja rūgšties-šarmų balansą Kartu su kaliu atsakingas už nervinių impulsų perdavimą
Kalis	Sumažina extracelliarinio skysčio tūrį Reguliuoja pH lygį Atsakingas už vandens reguliavimą organizme Atsakingas už tinkamą impulsų perdavimą Atsakingas už raumenų susitraukimą
Kalsis	Pagrindinė kaulų ir dantų sudedamoji dalis Atsakingas už kraujo krešėjimą Reguliuojamas skydliaukės ir paratiroidinių liaukų
Magnezis	Kartu su kaliu sudaro kaulų ir dantų medžiagą Dalį kraujo krešėjime Dalį raumenų susitraukimo Enzimų katalizatorius Dalį šilumos reguliacijos procesuose Dalį kraujo spaudimo reguliacijoje
Chlorido ir fosfato jonai	Neigiamą krūvį turintys jonai: Dalį vandens ir elektrolitų balansui reguliuoti Dalį rūgšties-šarmų balansui reguliuoti Reguliuoja natrio jonų balansą

Pagrindinė elektrolitų pusiausvyros sutrikimų priežastis yra netinkama dieta ir dehidratacija. Šių sutrikimų pasekmės – kraštutiniais atvejais – gali sukelti gyvybei pavojingas situacijas arba rimtų ligų atsiradimą.

Teisingas hidracija yra fizinės ir psichinės sveikatos pagrindas!

Teisingas hidracija ne tik prisideda prie psichinės ir fizinės sveikatos. Tai taip pat suteikia gražų išvaizdą. Mūsų oda atspindi sveikatos būklę. Tai mūsų didžiausias organas. Ji yra filtras, apsauga ir puošmena. Pirmasis odos išsausėjimo požymis yra pastebimas jos tempimo jausmas, niežėjimas, dirginimas. Daugelis ligų būklių turi nepalankų poveikį odai: diabetas, psoriazė, spuogai, alergijos, egzema, skydliaukės sutrikimai.

Odos priežiūra nėra tik vizualinė kaprizas, bet ir sveikatos ženklas.

Odos drėkinimas ir organizmo hidratacija.

Drėkinimas vyksta viduje ir iš išorės. Tinkamos dietos laikymasis ir organizmo hidratacija bei tinkama priežiūra yra pagrindinė sąlyga, siekiant pasirūpinti mūsų apsaugine plokšte, kuria yra oda. Tinkama hidratacija turi išlaikyti drėgmę odoje ir užtikrinti tinkamą termoreguliaciją bei išvengti per didelio vandens praradimo. Odos elastingumas ir tankis apsaugo nuo mechaniškų pažeidimų.

Išorinei odos priežiūrai tinkamesnė yra vanduo su rūgštiniu pH – žemiau 7. Ji pasižymi antiseptinėmis savybėmis. Rekomenduojama plaunant ir dezinfekuojant žaizdas, rūpinantis pūlingais pažeidimais.

Šaltiniai:

• Organizmo dehidratacijos poveikis pažinimo funkcijoms; Klaudia Wiśniewska, Katarzyna
  Okręglicka, in: Bendroji medicina ir sveikatos mokslai 2021, T. 27, Nr. 4, 372-378;
  www.monz.pl; prieiga: 2022-06-28.
• Vandens poreikis ir jo vartojimo vertinimas vyresnio amžiaus žmonių tarpe, Magdalena Skotnicka,
  Dominika Rohde, Filip Kłobukowski; in: Mityba ir aplinka, red. M. Podgórska,
  Aukštosios vadybos mokyklos leidykla, Gdanskas, 2016, 38-50; prieiga: 2022-06-28.
• Fiziškai aktyvių žmonių ir sportininkų hidratacija vasaros metu; Bartosz Kantorski; in:
  Tinkama mityba; e-forum.pl; 74-48; prieiga: 2022-06-28.
• Hidratacija ir drėkinimas. Sveikos odos pagrindas; Barbara Mietkowska, MedExpressPL;
  prieiga: 2022-06-28.
• Elektrolitai – kokią rolę atlieka organizme ir kaip pasireiškia jų trūkumas?, Marta Pietroń;
  doz.pl/rašinė; prieiga: 2022-06-28.

Hidratacijai skirtos priemonės (disponuojamos mūsų internetinėje parduotuvėje):

Aloe vera sultys

Vitaminų ir mineralų kompleksas

Švelnus judėjimas

Kolagenas

Magnis

SmartMeal

Kalcio plius vitaminas D